Para la mayoría de las personas, llegar a los 40 es un hito. Muchos celebran este hito con cambios en su dieta y ejercicios. Esto, con la esperanza de compensar las malas elecciones de alimentos y los hábitos sedentarios de la última década.
La dieta baja en grasa y los ejercicios aeróbicos como trotar son a menudo adoptados como un siguiente paso lógico. Desafortunadamente, estas opciones no siempre son saludables; porque, debido a los cambios naturales que ocurren en el cuerpo, sus necesidades alimenticias y de actividad también han cambiado en esta etapa.
Pérdida de masa muscular en la vejez
Cuarenta pueden ser los nuevos 30, pero tu cuerpo ha perdido al menos el 10% de su masa muscular en comparación con hace diez años. Por lo tanto, la dieta que funcionó para ti entre los 20 y 30 años ya no funcionará tan bien a partir de los 40 años.
A menos que hayas estado en forma todo este tiempo, correr no es la mejor manera de iniciar tu rutina. A los 40 años, eres más propenso a sufrir lesiones articulares cuando haces ejercicios que impactan las articulaciones; por ejemplo, como trotar y correr.
Correr no es el mejor ejercicio para perder peso
Estudios recientes han revelado que trotar, aunque es excelente para aquellos que ya están en forma, no solo destruye las articulaciones de la cadera y la rodilla, sino que también puede ejercer una gran tensión sobre el corazón y los pulmones. Una alternativa más suave con los mismos beneficios en términos de calorías quemadas es caminar. Caminar el mismo número de millas que trotar resulta en menos lesiones articulares y menor riesgo de ataque cardíaco.
El cardio prolongado podría conducir a problemas cardíacos
Mientras que los ejercicios cardiovasculares aumentan la cantidad de oxígeno en tu sangre, inundan tu sistema con endorfinas (sentirte bien con hormonas). Además, activan tu sistema inmunológico y mejoran tu resistencia con el tiempo. Hay un límite superior para los beneficios de tus sesiones cardiovasculares. Para las personas mayores de 40 años, los ejercicios cardiovasculares solos y de duración prolongada pueden hacer más daño que bien.
Por un lado, los ejercicios cardiovasculares de estado estable pueden llevar a la descomposición de los tejidos; la liberación excesiva de cortisol y, por lo tanto, niveles elevados de hormonas de estrés; un mayor riesgo de lesiones debido a desgarros microscópicos en las fibras musculares; y daño cardíaco debido a que los ejercicios cardiovasculares extremos pueden producir cicatrices en el músculo cardíaco y una disminución de la función del ventrículo derecho del corazón.
¿Cuáles son los mejores ejercicios para personas mayores de 40 años?
Si te preguntas cómo deshacerte del exceso de grasa a esta edad, tendrás que trabajar más duro, pero en ráfagas cortas. La clave para que las personas de 40 años o más puedan hacer ejercicio es el entrenamiento de fuerza para la tonificación muscular y el entrenamiento a intervalos para la pérdida de grasa.
Tendrás que levantar pesas si quieres compensar la pérdida de tono muscular que sufres a medida que envejeces. A los 50 años, habrás perdido al menos el 20% de tu masa muscular, y a los 60, un 30%.
El entrenamiento de resistencia, ya sea usando mancuernas o bandas de resistencia, promueve el buen estado físico del corazón y los pulmones, aumenta la flexibilidad y mejora la densidad ósea y de los huesos, la función de las articulaciones, el músculo, los tendones y la fuerza de los ligamentos.
Estos son beneficios importantes, especialmente para los adultos mayores que a menudo son propensos a las caídas y a las fracturas resultantes.
Entrenamiento a intervalos para una pérdida de grasa más rápida
Si quieres ejercitarte después de los 40 años, tendrás que seguir el régimen de entrenamiento de nuestros antepasados cazadores-recolectores: pequeñas ráfagas de actividades de alta intensidad (tal vez corriendo lo más rápido que podían de los depredadores), que puedes imitar corriendo en una máquina elíptica o en una bicicleta reclinada durante 20-30 segundos, el tiempo suficiente para elevar tu ritmo cardíaco (después de un calentamiento de 3 minutos).
A continuación, sigue esta ráfaga de alta intensidad con un descanso de 90 segundos. Repite este ciclo ocho veces, o durante 15-20 minutos (incluyendo el período de recuperación).
Los ejercicios a intervalos no solo aumentan la frecuencia cardíaca; sino que también mejoran la resistencia y aumentan el ritmo metabólico para que puedas seguir quemando calorías después de hacer ejercicio.
Aún mejor, el entrenamiento a intervalos a menudo se realiza en períodos cortos de tiempo; de modo que puedes introducirlo paulatinamente en tu rutina diaria, haciendo que sea más fácil para ti convertir el ejercicio en un hábito.
