Es importante ejercitarse en esta época de pandemia pues muchas personas trabajan desde casa pasando mucho tiempo sentado sin hacer mucha actividad física, se han visto numerosos problemas de salud que pueden surgir por no hacer ejercicio y uno de ellos es el dolor de ciática.
El dolor en el nervio ciático puede sentirse desde la parte baja de la espalda hasta las nalgas, la parte de atrás de los muslos hasta las rodillas y los pies, debido a que el nervio se ramifica desde la zona lumbar hasta estas extremidades.
Algunas de las causas del dolor del nervio ciático pueden ser la presencia de una hernia discal, tumores en la columna, estenosis raquídea que es estrechamiento de la columna o síndrome piriforme que es un problema muscular.
Pasar mucho tiempo sentado, especialmente en una posición estática, ejerce más presión sobre la zona lumbar y específicamente sobre los discos lumbares. Una mayor presión sobre estos discos con el tiempo puede llevar a que los discos se lesionen y luego puede presionar el nervio ciático.
Mantener un tronco fuerte es la mejor manera de prevenir problemas de ciática, pero una vez que lo tienes existen decenas de ejercicios que pueden ayudarle a resolverlo.
Hay ejercicios para aliviar el dolor de ciática ya sea causado por el síndrome piriforme o algún otro problema en la columna. Estos pueden incluir poses de yoga como la del “gato-vaca”, ejercicios de estabilización del tronco o estiramientos del músculo piriforme.
La BBC presenta algunos ejercicios que puede ayudar para estos dolores, es importante que consulte con su especialista para determinar la causa del dolor del nervio ciático y la mejor terapia para tratarlo.
· Estiramiento del piriforme en una silla
Se recomienda este ejercicio para aliviar el síndrome del piriforme que puede ser una de las causas del dolor del nervio ciático.
Para esta actividad, deberá sentarse en una silla y colocar un tobillo sobre la rodilla de la otra pierna, a continuación, manteniendo la espalda recta, usa los brazos para acercar la rodilla hacia el hombro opuesto y mantener la postura durante cinco segundos, repetir el ejercicio cinco veces.
· Estiramiento del piriforme echado de espalda
Echado de espalda con las piernas dobladas y los pies sobre el suelo, coloca tu tobillo sobre la rodilla opuesta igual que en el anterior ejercicio en la silla. Suavemente, usa la rodilla para empujar tu tobillo hacia el tronco con ayuda de las manos, se recomiendo mantener la postura durante 15 segundos y repetirlas cinco veces.
· Rodilla al pecho
Este ejercicio es beneficioso para la salud general de la espalda y puede ayudar con la ciática. Para realizar el ejercicio toca colocar la espalda en el piso o colchoneta con la cabeza apoyada sobre un libro o una almohada delgada, doble las rodillas y apoye los pies en el suelo a la altura de las caderas.
Usando las dos manos acerque una de sus rodillas hacia el pecho y mantenga la posición entre 20 y 30 segundos por cada rodilla. Se recomienda repetir tres veces con cada rodilla o con las rodillas juntas al mismo tiempo.
· Mover las rodillas juntas de un lado a otro
Coloque su espalda en el piso o colchoneta, doble las rodillas y coloque los pies juntos sobre el suelo, lo próximo es mover las rodillas juntas de un lado del tronco hacia el otro. Este ejercicio ayuda con el dolor del nervio causado por el síndrome del piriforme, estenosis espinal y enfermedad degenerativa de los discos.
· Puente
Coloque su espalda en el piso y doble las piernas, apoyando los pies en el suelo. Luego eleve las caderas lentamente hasta formar un puente con el tronco. Complete tres series de 10 repeticiones de este ejercicio y servirá para aliviar la inflamación en el músculo piriforme.
· Estiramiento de los isquiotibiales
Los isquiotibiales son un grupo de músculos ubicados en la parte posterior del muslo desde los glúteos a las rodillas. Para estirarlos parece y apoye un pie en una superficie estable como un banco o una silla manteniendo la pierna estirada, incline el tronco hacia la pierna, pero sin arquear la espalda, mantenga esta postura entre 20 y 30 segundos, repítala dos o tres veces por cada pierna.
· Extensión de espalda
Coloque boca abajo, apóyese en los antebrazos con las palmas de las manos sobre el suelo y arquee la espalda hacia atrás. Los codos deben quedar a la altura de las costillas pegado a estas y el cuello se debe mantener recto sin inclinarlo hacia atrás.
· Gato – vaca
Para ejecutar el ejercicio, apóyese en los brazos y piernas, arquee la columna hacia arriba con la cabeza inclinada hacia abajo. Luego arquee la columna hacia abajo con la cabeza mirando hacia arriba. Alterne ambos movimientos.
