El hierro es un nutriente fundamental para nuestro organismo, ya que participa en un gran número de procesos metabólicos, especialmente en los relacionados con la formación de hemoglobina, principal responsable del transporte de oxígeno a los tejidos, la síntesis del ADN o la respiración molecular.
En la sociedad actual, su déficit es también muy común afectando al 30% de la población y desembocando en una enfermedad conocida como anemia, en la cual la sangre no tiene la cantidad suficiente de glóbulos rojos sanos.
Niveles normales de hierro
Los niveles normales de hierro en suero sanguíneo, es decir, el hierro circulante, oscilan entre 50 y 150 mg/dl.
No obstante, factores como la pérdida de sangre, la incapacidad para absorber el hierro, los embarazos o la falta de dicho nutriente en la alimentación pueden provocar un déficit que va acompañado de síntomas como:
fatiga extrema, debilidad, dolor en el pecho o dificultad para respirar, inflamación de la lengua, antojos inusuales o mareos y aturdimiento.
Los niveles normales de hierro en sangre oscilan entre 50 y 150 mg/dl
Afortunadamente, este cuadro clínico encuentra también en la alimentación una solución de lo más eficiente.
Si no consumes carne
Por ejemplo, el cuerpo absorbe más hierro de la carne que de otras fuentes. Si eliges no comer carne, es probable que necesites aumentar tu consumo de vegetales ricos en hierro para absorber la misma cantidad de hierro que una persona que come carne.
Eso sí, existen algunos pacientes que deben extremar el cuidado a causa de dicha dolencia como los vegetarianos, los niños y los lactantes, las mujeres -ya que pierden sangre durante la menstruación y los donantes de sangre frecuentes.
Qué alimentos debemos añadir a nuestra dieta para paliar la falta de hierro
Cacahuetes
A pesar de lo que piensa la mayoría, este suculento manjar es, en realidad, una legumbre, cuyo aporte de hierro es de 2,1 miligramos por cada 100 gramos de producto.
Es decir, un solo puñado de cacahuetes puede proporcionar una cantidad más adecuada de hierro, fibra y vitaminas del grupo B, que contribuyen a mejorar el estado de ánimo.
Comino
Esta especia tan presente en nuestras cocinas es uno de los ingredientes que más hierro posee en su composición:
66,35 miligramos por cada 100 gramos de porción. Además de aportar un gran sabor y un increíble aroma a las comidas, el comino resulta de gran ayuda para subir las defensas y reforzar el sistema inmunológico.
Asimismo, los expertos recomiendan su consumo a las personas que padecen insomnio, pues tiene la capacidad de actuar como un sedante natural, ayudando a conciliar el sueño más fácilmente.
Tomillo
Tal y como asegura la Sociedad Española de Nutrición, según la base de Datos Española de Composición de Alimentos, el tomillo es el producto que más cantidad de hierro tiene del mercado: 123,6 miligramos por cada 100 gramos de porción comestible.
Esta planta perteneciente a la familia de la menta se usa como expectorante, contra las infecciones en heridas superficiales o incluso para aumentar el contenido de los ácidos grasos omega 3 del organismo.
Además del hierro, el tomillo es una fuente rica en vitamina C -aporta el 75% del valor diario recomendado-.
Lentejas
Aunque no se pueden comparar con el tomillo, las lentejas también son famosas por su gran aporte de hierro, aunque al ser de origen vegetal deben ir acompañadas de alimentos ricos en vitamina C.
La fibra dietética es también uno de sus nutrientes esenciales, de hecho, una sola taza de lentejas cocidas nos aporta el 63% de la cantidad diaria recomendada de fibra.
En comparación con las carnes rojas, las aves de corral y el pescado, esta legumbre tiene un alto contenido de grasas saturadas y colesterol.
Alga espirulina
Naciones Unidas recomienda este superalimento para combatir la anemia y la malnutrición pues, entre las muchas propiedades que aporta, destaca una cantidad más que interesante de hierro:
66,38 miligramos por cada 100 gramos de media. Eso sí, es importante tomarla en pequeñas cantidades de 3 a 4 gramos repartidos entre las principales comidas para evitar efectos secundarios como sed, estreñimiento, un poco de fiebre o ligeros mareos.
Verduras de hoja verde
La acelga, la espinaca, la col rizada o la lechuga son los vegetales de hoja verde que más proporción de hierro tienen en su composición.
De hecho, este grupo de alimentos siempre ha estado muy vinculado a dicho nutriente.
Además, son una de las principales fuentes de obtención de la clorofila, un pigmento verde que nos ayuda a depurar y oxigenar la sangre; carotenoides, folatos y vitamina C, aunque muchas veces se pierden al cocinarlas. Por eso, se recomienda consumirlas en crudo con las ensaladas.
Almejas
Las almejas son hierro en estado puro. Tanto que solo seis almejas aportan hasta 20 miligramos de hierro, una cifra muy superior a la cantidad diaria recomendada por los expertos 18 miligramos para las mujeres y 8 miligramos para los hombres.
Motivo por el cual tampoco conviene abusar de ellas. Además, son un alimento ideal a la hora de aumentar las defensas y reforzar el sistema inmunológico, pues son capaces de incrementar la resistencia natural del organismo a las infecciones.
