La mayoría de los adultos alcanzan su masa muscular máxima en algún momento entre los 30 y los 40 años de edad. Después de ese punto, se inicia una pérdida gradual de masa muscular -sarcopenia- y puede continuar un curso constante y descendente hasta la vejez.
Entonces, esta pérdida de masa muscular, fuerza y función relacionada con la edad se conoce como sarcopenia y puede ocurrir más rápido de lo que piensas. ¿Qué tan rápido? Las personas que son físicamente inactivas pueden perder entre 3 y 5 por ciento de su masa muscular por década después de los 30 años.
Aunque, no hay un nivel específico de masa corporal o masa muscular en el que se pueda decir que la sarcopenia está presente; cualquier pérdida de masa muscular es preocupante ya que existe una fuerte relación entre la masa muscular y la fuerza. Tenemos que, la sarcopenia contribuye significativamente a la morbilidad, a la disminución de la calidad de vida y a los grandes costes sanitarios que experimentan las personas mayores.
Pero, espera, ¿no parecen demasiado jóvenes los treinta o cuarenta y tantos años para empezar un declive físico a gran escala? ¿Hay algo que puedas hacer para detenerlo? Absolutamente.
De hecho, las investigaciones han demostrado incluso que un programa de ejercicios de entrenamiento de resistencia progresiva que fortalecen los músculos rápidamente puede mejorar la sarcopenia.
A continuación, les contaremos acerca de las muchas maneras fáciles y naturales de prevenir, disminuir e incluso revertir la sarcopenia.
Tratamiento natural
Aunque todo el mundo pierde masa muscular con la edad, es posible reducir o incluso revertir esa pérdida con ejercicio regular y muchos otros tratamientos fáciles y naturales. Ahora bien, para los ancianos, mantener la masa y la función muscular es vital para tener independencia funcional. El deterioro muscular se puede prevenir, disminuir y revertir con los siguientes métodos:
1. Ejercicio
La adopción de un estilo de vida más sedentario es la peor opción cuando se trata de prevenir la sarcopenia. Cuando se trata de sarcopenia, se ha demostrado que el ejercicio aumenta la fuerza, la capacidad aeróbica y la síntesis de proteínas musculares, así como la actividad de las enzimas mitocondriales musculares tanto en personas jóvenes como mayores.
2. Aumentar la proteína dietética
La proteína es el alimento más valioso para reparar y construir fibras musculares. Los estudios muestran que el 12 por ciento de los hombres y el 24 por ciento de las mujeres mayores de 70 años comen significativamente menos de los 0,8 gramos de proteína recomendados por kilogramo de su peso corporal cada día.
Actualmente, la ración alimenticia recomendada para las proteínas es generalmente de 50 gramos de proteína por día o 0,8 gramos por kilogramo (g/kg) de peso corporal por día para hombres y mujeres de 19 años de edad y mayores. Sin embargo, investigaciones recientes muestran que se necesitan niveles más altos de proteínas en la dieta para adultos de 65 años de edad y mayores.
3. Elige la proteína con prudencia
Cuando se trata de tener un impacto positivo en la sarcopenia, no es solo cuánta proteína comes, sino también qué tipo de proteína consumes. No toda la proteína es creada igual, y el tipo de proteína que comas también parece jugar un papel en la prevención de la pérdida muscular.
Las proteínas de la dieta se componen de muchos tipos de aminoácidos. Además, el cuerpo puede producir algunos aminoácidos por sí solo, pero el resto debe obtenerse de alimentos ricos en proteínas.
Comer suficiente proteína es necesario para construir y mantener una masa muscular saludable, al mismo tiempo que se apoyan los tendones, ligamentos y otros tejidos corporales. Cuando su dieta carece de aminoácidos, el “desgaste muscular” (o atrofia muscular) puede tener lugar cuando las fibras musculares se descomponen para satisfacer las necesidades energéticas de su cuerpo.
4. Omega-3
Se ha descubierto que el ácido graso omega-3 EPA preserva la masa muscular bajo diversas condiciones fisiológicas. Al igual que la EPA, el ácido graso omega-3 DHA tiene efectos antiinflamatorios, que los científicos creen que pueden ser de valor en el manejo de la sarcopenia.
Puedes considerar suplementar con aceite de pescado o aceite de linaza para aumentar tu consumo de ácidos omega-3.
5. Equilibrio hormonal
Los factores hormonales pueden afectar significativamente la masa muscular. Si tienes 40 años de edad o más, puede hacerse un análisis de sangre anual para controlar sus niveles hormonales. Si es necesario, las deficiencias de hormonas esenciales, como la hormona del crecimiento, la DHEA y la testosterona, pueden ser tratadas con suplementos naturales bajo la supervisión de un médico.
Para las mujeres en particular, el equilibrio hormonal puede tener un efecto directo sobre la sarcopenia. Por otro lado, la menopausia está relacionada con la reducción de las concentraciones de una hormona llamada estradiol en mujeres de mediana edad y de edad avanzada. Parece haber un deterioro del rendimiento muscular durante el período posmenopáusico, cuando la producción de hormonas ováricas ha disminuido.
6. Vitamina D
Muchos estudios han demostrado que los bajos niveles de vitamina D en la sangre se asocian con una menor fuerza muscular, mayor inestabilidad corporal, caídas y discapacidad en sujetos mayores. La deficiencia de vitamina D es la deficiencia nutricional más común para los adultos mayores sin importar su raza u origen étnico. Se cree que hasta el 90 por ciento de los adultos en los Estados Unidos tienen una deficiencia de vitamina D.
7. Aumenta los alimentos antiinflamatorios
La inflamación crónica ha recibido atención como posible contribuyente a la sarcopenia. Para avanzar hacia una dieta antiinflamatoria y alimentos antiinflamatorios, debemos alejarnos principalmente de la abundancia de dietas excesivamente procesadas y desequilibradas de Occidente y acercarnos a los antiguos patrones de alimentación de la dieta mediterránea.
Para mejorar la sarcopenia, así como tu salud en general, debes aumentar tu consumo de alimentos antiinflamatorios como las verduras de hoja verde, los arándanos, la piña, las nueces y el salmón, por nombrar algunos.
8. Disminuir los alimentos Pro-Inflamatorios
Con muchos alimentos antiinflamatorios que llenan tu dieta, comenzarás a eliminar naturalmente los alimentos y sustancias proinflamatorios. Dos sospechosos pro-inflamatorios que definitivamente debes evitar son el jarabe de maíz alto en fructosa y las grasas trans. Encontrados en los alimentos procesados, estos chicos malos causan inflamación que contribuye a la sarcopenia.
Los azúcares e hidratos de carbono simples y refinados son los culpables que más inflaman. Limitar los granos refinados es otro componente importante de una dieta antiinflamatoria.
9. Cuidado con la ingesta de alcohol
Beber demasiado alcohol con el tiempo puede debilitar los músculos, lo cual es una buena razón para que todos los adultos consideren su consumo de alcohol. Si ya tienes sarcopenia, entonces debes considerar su consumo de alcohol aún más seriamente.
El abuso de alcohol parece afectar severamente al músculo esquelético, promoviendo su daño y desgaste. Los consumidores de alcohol también sufren con frecuencia de baja masa y fuerza muscular, dolor muscular, calambres, dificultades para caminar y caídas.
