El calcio y la vitamina D son dos elementos esenciales para mantener los huesos sanos y fuertes. De esta forma también se reduce significativamente el riesgo de sufrir fracturas o enfermedades de los huesos como la osteoporosis.
La pérdida de estos nutrientes suele darse en personas mayores de 50 años y en las mujeres luego de la menopausia. Las personas que presentan déficit de calcio, por ejemplo, empiezan a tener las uñas débiles, alteraciones del sueño, fracturas y problemas óseos.
Frutas
Algunas frutas como el kiwi y la naranja aportan grandes cantidades de calcio y otros nutrientes como la vitamina C, magnesio, potasio y fósforo que ayudan a fortalecer los músculos y otros tejidos del cuerpo.
Cereales y frutos secos
Los cereales, especialmente los integrales aportan gran cantidad de vitamina D que es imprescindible para el proceso de absorción del calcio obtenido de otros alimentos y suplementos. Además, los frutos secos fortalecen los huesos y contribuyen con su crecimiento.
Pescado
El pescado contiene vitamina D, calcio y ácidos grasos omega 3 y 6 que fortalecen los huesos y previenen el desarrollo de enfermedades como la osteoporosis. El salmón y los pescados azules son los que tienen un mayor aporte nutricional y contienen grandes cantidades de los suplementos anteriormente mencionados.
Lácteos
Los productos lácteos son las principales fuentes de calcio y a su vez aporta vitaminas A, D y B. Puedes encontrar estos elementos nutricionales especialmente en el yogur y la leche, aunque también están presentes en quesos y otros productos derivados. La recomendación es consumirlos descremados o desnatados, de esta forma se reduce considerablemente los niveles de grasa.
Verduras
La col, el brócoli, las espinacas, acelgas son ideales para fortalecer el sistema óseo, debido a que son una excelente fuente de calcio y otros componentes que mantienen el cuerpo sano.
