Una persona mayor de 20 años en promedio pasa unas 6,4 horas de su jornada habitual sentado, por eso mantener una buena postura es importante. Esto fue vislumbrado por un reciente estudio en el que se analizaron los hábitos de vida de 51.896 estadounidenses.
La Organización Mundial de la Salud (OMS), cataloga este hallazgo como problema mundial de salud pública, y gran parte de la culpa de que esto ocurra radica en el estilo de vida actual y en las actividades laborales que realizamos y que nos llevan a ser cada vez más sedentarios.
Sin embargo es muy poco probable que esta rutina pueda cambiar, por eso si tu trabajo te exige estar sentado durante horas frente a la computadora, existen sencillos ejercicios que se pueden convertir en tus aliados para mejorar la postura y que todas esas horas afecten lo menos posible a la salud.
Siéntate bien para sentirte mejor
Ese es el nombre del libro “Siéntate bien para sentirte mejor”, de Harriet Griffey (Cúpula, 2019), el cual brinda algunos consejos para que tu estilo de vida mejore y no sufras de posibles afecciones lumbares y problemas óseos.
Cada 30 minutos, estirar
Dejar caer los hombros y encorvar la espalda es usual cuando se pasa mucho tiempo delante la computadora. Según Griffey. “Debilita los músculos de la parte superior de la espalda y el cuello, tensa la musculatura de los hombros y el torso, y puede provocar dolores”.
La solución entonces es levantarnos de la silla y estirar los músculos, tendones y ligamentos por lo menos cada 30 minutos.
Corregir la postura
No necesariamente tenemos que estar moviéndonos para sentirnos cansados, de hecho es muy probable cansarnos sin estar en constante movimiento.
Estar sentado durante horas también cansa, y la sensación se agrava cuando la mala postura es habitual. Por ello, la autora hace una serie de recomendaciones que te ayudarán a evitar las molestias.
- Apoyar la espalda por completo en el respaldo de la silla y utilizar algún soporte lumbar, como un cojín pequeño.
- Mantener la cabeza alineada con los hombros, y la barbilla metida hacia dentro.
- Mantener un ángulo recto entre los muslos, las caderas y los pies, que siempre deben estar planos en el suelo.
- Colocar la pantalla del ordenador justo delante de los ojos, evitando que haya que forzar la vista hacia arriba o hacia abajo.
- Los hombros deben estar relajados, y los brazos y los codos han de permanecer pegados al cuerpo.
- El teclado se sitúa a la altura del codo, así mantendremos el antebrazo en un ángulo recto con la parte superior del brazo.
- Es importante tratar de mantener las muñecas rectas al teclear.
Mantener el cuello erguido
El cuello es una de las partes que suele verse más afectada por las posturas relacionadas con los trabajos que obligan a estar sentados durante muchas horas.
Por eso Griffey dedica gran parte de los ejercicios a mejorar su postura y nos deja una clave: “Mantener el cuello largo”. Para corregir las malas posturas del cuello y evitar que se nos cargue la musculatura, recomienda algunos ejercicios como estos:
Flexión de cuello hacia adelante
- Debemos sentarnos erguidos, con las piernas sin cruzar, las rodillas separadas por el ancho de la cadera y los pies planos en el suelo.
- Mantener los hombros relajados y dejar que las manos descansen en el regazo.
- Mirar hacia adelante con la barbilla encogida, que la parte trasera de la cabeza quede alineada con la espalda.
- Con los hombros bajos y relajados, mover la barbilla hacia adelante, manteniendo esta postura mientras contamos hasta cinco.
- Volvemos a la posición anterior y repetimos el ejercicio cinco veces.
Estiramiento simple del cuello
- Para realizar este ejercicio empezamos en la misma postura que el anterior: sentados erguidos en una silla, sin cruzar las piernas y las rodillas separadas por el ancho de las caderas. Los hombros relajados y las manos sobre el regazo. La barbilla encogida, con la cabeza alineada a la espalda y mirando hacia el frente.
Manteniendo la altura de la mirada y el torso hacia adelante, giramos la cabeza hacia la derecha hasta notar tirantez (sin llegar a forzar). Mantenemos el estiramiento mientras respiramos profundamente y contamos hasta cinco. Después, volvemos al centro y lo repetimos hacia el lado izquierdo. En total, haremos tres repeticiones a cada lado.
