Las verduras son ricas en antioxidantes y otros nutrientes que protegen contra el daño celular y disminuyen la inflamación en todo el cuerpo; incluyendo las articulaciones. Es por ello que para las personas con artritis, la sección de frutas y verduras nunca debe pasar desapercibida a la hora de ir a mercar.
¿Qué verduras son las mejores?
“Cuanto mayor colorido, mejor. Coma un arco iris en cada plato” aconseja Kim Larson, especialista en nutrición y portavoz de la Academia de Nutrición y Dietética con sede en Seattle. “La variedad es la clave”.
He aquí una guía de algunas de las verduras que deben colorear sus platillos todos los días.
Verduras de hojas verde oscuro
La generación de energía y otros procesos metabólicos del cuerpo liberan subproductos perjudiciales llamados radicales libres, que deterioran las células.
Los radicales libres han sido implicados en el desarrollo de artritis reumatoide (AR) y de la inflamación que ataca las articulaciones.
Las hortalizas verdes como brócoli, espinacas, coles de Bruselas, col rizada y acelgas están repletas de antioxidantes como vitaminas A, C y K, que protegen las células contra el daño de los radicales libres.
Estos alimentos también son altos en calcio, mineral importante para preservar los huesos.
El brócoli y otras verduras crucíferas (coles de Bruselas, repollo, bok choy y coliflor) ofrecen otra ventaja: un compuesto natural llamado sulforafano.
Las investigaciones en ratones muestran que éste inhibe el proceso inflamatorio y podría disminuir el deterioro del cartílago en la osteoartritis (OA).
Cierta evidencia indica que las dietas ricas en esta familia de vegetales podrían evitar que se desarrollar la AR en primer lugar.
Camotes, zanahorias, pimientos y calabaza
Estas brillantes verduras de tonos naranja a rojo consiguen su color distintivo de compuestos carotenoides como beta-criptoxantina.
Los pigmentos vegetales también suministran de antioxidantes a los camotes, zanahorias, calabaza y pimientos rojos.
Algunas investigaciones sugieren que consumir más alimentos ricos en beta-criptoxantina podría reducir el riesgo de desarrollar AR y otros trastornos inflamatorios.
Pimientos rojos y verdes
Los pimientos, sin importar su color o si son picantes o no, son una fuente abundante de vitamina C, que conserva el tejido óseo y puede proteger las células del cartílago.
Recibir menos de la ingesta diaria recomendada de 75 mg para las mujeres y 90 mg para los hombres podría aumentar el riesgo de OA de la rodilla.
Sólo media taza de pimiento rojo le proporciona la cantidad de un día completo.
Cebollas, ajos, puerros y chalotes
Estas verduras de sabor penetrante son miembros de la familia allium, ricas en un tipo de antioxidante llamado quercetina.
Los investigadores están estudiando la capacidad potencial de la quercetina para aliviar la inflamación en enfermedades como la AR.
Los alliums también contienen un compuesto llamado disulfuro de dialilo, que puede reducir las enzimas que dañan el cartílago.
Aceitunas
Aunque técnicamente son frutas y no se encuentran junto con las verduras, las aceitunas y el aceite de oliva pueden combatir la inflamación.
El aceite de oliva extra virgen contiene oleocantal, agente antiinflamatorio natural con propiedades similares a las del antiinflamatorio no esteroide (AINE) ibuprofeno.
¿Debe evitar las verduras solanáceas?
Los miembros de la familia solanaceae incluyen verduras como berenjenas, pimientos, tomates y patatas.
Ellas contienen una sustancia llamada solanina, que según dicen, agrava la inflamación y el dolor de la artritis.
“Es anecdótico y podría ser cierto para algunos individuos, pero no existen estudios científicos que demuestren que realmente causen inflamación o empeoren los síntomas”, dice Larson.
Las verduras de esta familia son ricas en nutrientes, haciéndolas una digna adición a su dieta. Pero si usted encuentra que desencadenan el dolor de la artritis, pues no las coma, sugiere.
Cocinar las verduras
Casi tan importante como seleccionar las verduras es cómo prepararlas. Hervir al vapor es preferible que cocer porque conserva los nutrientes en los vegetales.
“No utilice mucha agua, porque las vitaminas y los antioxidantes pueden irse al agua”, dice Larson. Evite el cocerlos demasiado: mantenga las verduras un poco “al dente” para conservar sus vitaminas y minerales.
Omita la freidora, que añade mucha grasa y calorías, pero sofría. “Si se agrega aceite, realmente se liberan los fitoquímicos de las verduras tornándolos más aprovechables,” agrega Larson.
