El confinamiento ha hecho que sean numerosas las personas que trabajan desde casa, en unas condiciones ergonómicas muy diferentes a las de la oficina. Hacer los ejercicios adecuados es fundamental para que la columna no acabe mal.
Trabajar en la mesa del comedor o de la cocina, en una silla que estar bien para sentarse un rato pero no para pasar horas y horas en ella, con el computador o con unas condiciones de luz no del todo correctas, estas son algunas de las situaciones con las que se pueden encontrar las personas que debido al confinamiento, estos días hacer teletrabajo.
De hecho, seguro que algunas de estas personas ya están empezando a notar cómo las malas posturas están haciendo que aparezcan dolores de espalda, de hombro o de cuello.
Trabajar con unas condiciones ergonómicas adecuadas es fundamental para no sobrecargar la musculatura que rodea la columna.
Evitar el dolor de espalda
Alberto Sánchez Sierra, Vocal por Toledo del Colegio Profesional de Fisioterapeutas de Castilla- La Mancha (COFICAM), nos habla sobre algunos consejos de la postura que debemos tener a al hora de estar tanto tiempo frente al computador.
Lo que se aconseja, tanto ahora como en el día a día, es romper la posición o lo que es lo mismo, que la persona no mantenga una misma postura durante mucho tiempo y esto se recomienda aunque sea ergonómicamente perfecta.
Hay que romper el sedentarismo cada 45-50 minutos, haciendo pausas de unos 10-15 minutos para moverse, porque si se mantiene una misma postura durante mucho tiempo, al final la perdonas acaba sobrecargada.
Los movimientos deben ser variados para conseguir un trabajo muscular completo. Hay que hacer estiramientos, ejercicios cardiovasculares y de fuerza. De hecho, una de las cosas que más recomienda el fisioterapeuta es hacer un calendario para establecer las rutinas de ejercicio a lo largo de todo el día.
Planificar un horario con los ejercicios a hacer ayuda a no caer en el “ya lo haré luego”
Ahora que se pasa todo el día en casa, es un buen momento para poner en marcha rutinas e intentar que se conviertan es una costumbre cuando pase la emergencia sanitaria.
Por ejemplo, simplemente moviendo de forma suave los hombros, las muñecas, el cuello ya se trabaja la movilidad articular. Las posturas de yoga también pueden ser útiles para estirarse bien.
Además para que las cervicales no se resientan, es conveniente aprovechar uno de estos descansos para acercarse a la ventana y mirar al horizonte, al hacerlo ponemos el cuello en posición neutra y esto ayuda a descansar la vista u a trabajar la musculatura de los ojos, si esto no se hace los problemas de vista cansada pueden llegar mucho antes.
Otro ejercicios que puede hacer es llevar su oreja hacia el hombre, primero a un lado y luego al otro e incluso hacer ligeros ejercicios de fortalecimiento colocando una mano a los lados, en la frente y detrás de la cabeza y haciendo pequeñas presiones muy suaves sobre ella y de esta manera activar la musculatura y fortalecer esa parte del cuello.
Con respecto al ejercicio cardiovascular, el que conoce todo el mundo como ejercicio aeróbico, se puede aprovechar algunos de esos pequeños descansos de 10 a 15 minutos para subir y bajar las escaleras si se tienen en casa, caminar por un pasillo rápido, saltar a la comba, utilizar la bici estática si la tiene en casa o incluso caminar o correr en el sitio.
Ejercicios de fuerza, las típicas flexiones o abdominales puede ayudar, pero tiene que recordar que las flexiones se pueden hacer directamente en la pared, sin necesidad de tumbarse al suelo.
Otro movimiento muy eficaz para reforzar la musculatura son las sentadillas, que consiste simplemente en levantarse de la silla o tirar de una goma elástica hacia adelante y hacia atrás.
Si se tiene en casa una pelota grande puede ser una opción utilizarla, La pelota permite el movimiento, Igual que cuando se tiene una silla que es reclinable o giratoria y con ruedas, la pelota lo que hace es que el cuerpo también se pueda mover el cuerpo, por lo que si la usa es otra manera de ir variando de posición.
Apoyar los dos pies en el suelo es lo más indicado y un taburete casero puede ser de gran ayuda cuando por la altura de la silla no se llega, a nivel general también se recomienda no cruzar las piernas. Que las rodillas y caderas estén a 90 º de flexión, que la pantalla esté a la altura de los ojos.
Aunque hay que tener en cuenta que en ciertas patologías algunas de estas medidas generales pueden no ser adecuadas. Por eso también es recomendable que las personas que tengan un fisioterapeuta de cabecera lo contacten pues al conocer el caso particular, podrá pautar unos ejercicios de forma más personalizada y concreta.
