El calcio es esencial para mantener unos huesos fuertes y todos pensaron en los lácteos como fuente principal, pero ¿qué pasa si no se toma leche, ni queso, ni yogures? Pues que tiene muchas alternativas para que no le falte este mineral.
La principal función del calcio es mantener los huesos y dientes fuertes, el 99% del calcio corporal se encuentra en ellos, pero también es necesario para el buen funcionamiento de los músculos, el sistema nervioso y la coagulación de la sangre.
Una dieta saludable debe incluir entre 800 a 1000 mg de calcio al día, aunque hay épocas de mayores necesidades como en la niñez, el embarazo y a partir de la menopausia.
Para asegurar una ingesta óptima de calcio, se recomienda tomar de 2 a 4 raciones de lácteos al día (una ración un vaso de leche, dos yogures y 50 g de queso) según la edad y la situación fisiológica. ¿Pero qué ocurre si no puede tomar lácteos?.
Cómo obtener calcio sin lácteos
Tener alergia a la caseína que es la proteína de la leche o intolerancia a la lactosa, el azúcar de la leche puede elevar el riesgo de pérdida de masa ósea por la necesaria restricción de lácteos en la alimentación habitual. Lo mismo ocurre en las personas que deciden no tomar lácteos por seguir una alimentación vegetariana, pero siguiendo algunas pautas eso no tiene porque suponer ningún problema.
Debe asegurarse el aporte suficiente de este mineral por medio de otro alimentos y tiene mucho dónde elegir.
Verduras de hoja verde a diario
Las verduras de hoja verde como las acelgas, las espinacas, los berros, son alimentos que también contienen bastante calcio, pero sucede con los frutos secos o las legumbres, es un calcio que no se aprovecha tan bien. Por eso la cantidad de vegetales que se conviene tomar es mayor que la de lácteos.
Inclúyalas en su menú como acompañamiento, salteadas o en sus caldos. Si las combina con legumbres, además de resultar exquisitas, todavía obtiene más cantidad de calcio.
Semillas de sésamo que le dan un extra
Son otra buena fuente de calcio. Además, son ricas en proteínas y grasas insaturadas, otros minerales esenciales como hierro, zinc y fibra.
Crudas o tostadas, son ideales para añadir a sus ensaladas a sus postres. También las pueden usar en forma de tahini, pastas o crema de sésamo para elaborar cualquier salsa o plato de pasta o arroz.
Legumbres: casi ½ vasos de leche
Aparte de fibra y proteínas de calidad, 100 gramos de garbanzos aportan la misma dosis de calcio que medio vaso de leche. En el caso de la soja, la cantidad de calcio se duplica. Además, está aporta isoflavonas, fitoestrógenos, que actúan de forma similar a las hormonas femeninas, que ayudan a frenar el deterioro de los huesos producido por la disminución de estrógenos.
La bebida de soja, al ser muy rica en calcio, constituye una alternativa ideal para las personas que son alérgicas a algún componente de la leche de vaca. Puede usarla también para hacer batidos de fruta o tomarla con cacao.
Pescado azul: le conviene la espina
El pescado azul que se ingiere con la espina es una buena fuente de calcio. Es el caso de peces pequeños, como el boquerón, la anchoa, la sardina. Además, también aportan vitamina D, que favorece su absorción.
Una excelente combinación consiste en tomar sardinas con salsa de almendras, que aportan calcio y vitamina D.
El marisco alimenta el hueso.
Los crustáceos, además de ser apreciados por su sabor y textura, aportan proteínas de buena calidad, pocas calorías y alrededor de unos 220 mg de calcio por cada 100 gramos, que es una cantidad nada despreciable de este mineral.
Le sacará el máximo partido si los cocina con técnicas sencillas que realcen su sabor. Por ejemplo, a la plancha con una pizca de sal y unas gotas de aceite, al ajillo o cocidos y rociados con zumo de limón.
Frutos secos: un puñado al día
La almendra y la avellana son los frutos secos que mayor cantidad de calcio contienen. En concreto, unos 100 gramos de almendras aportan casi el doble de calcio que medio vaso de leche. Sin embargo, debe tener en cuenta que el organismo no lo aprovecha tan bien como el de los lácteos.
Puede tomar un puñado de uno de ellos al día. Una ración equivale a unos 25 gramos, solo a añadidos a sus ensaladas, cereales del desayuno con bebida vegetal.
Las algas también le convienen
Este alimento que viene del mar le proporciona también raciones extra de calcio. Las más ricas son las hiziki, las wakame, las arame y las kombu. Adquirirlas en cualquier supermercado es cada vez. Más fácil y no olvide que son muy poco calóricas y le proporcionan una gran cantidad de nutrientes.
No hace falta que elabore platos extraños para usarlas, las puede incorporar a las recetas de siempre o cocinarlas a su manera.
6 nutrientes que atraen el calcio
Muchas veces las personas se esfuerzan por obtener la cantidad recomendada de calcio, pero en algunos casos, se asimila mal porque otros alimentos lo roban. Pero hay productos que aportan determinados nutrientes que ayudan a que su cuerpo absorba mucho mejor este mineral.
1. Vitamina D
2. Magnesio
3. Vitamina B12
4. Vitamina K
5. Zinc
6. Magnesio
