El insomnio es una de las afecciones más frecuentes en la población a nivel mundial, cuando ese trastorno se vuelve crónico suele afectar distintos aspectos de la salud de las personas. Las enfermedades reumatológicas también pueden causar alteraciones del sueño, en gran medida se debe a el dolor crónico que dificulta conciliar el sueño.
En un artículo para la más reciente edición de Artritis y Reumatología, el especialista Luis A de Jesús Vargas, especialista en medicina del sueño, habló acerca del insomnio y cómo tratar esta afección. A continuación, te damos algunas recomendaciones para que aprendas a combatir el insomnio y mejorar tu calidad de vida.
Recomendaciones
• La higiene del sueño es importante en el manejo del insomnio. Puedes incluir un baño tibio, una merienda liviana o varios minutos de relajación.
• Evita acostarte a dormir a menos de que tengas sueño. Si no tienes sueño a la hora de acostarse, realiza otras actividades tales como leer un libro, escuchar música o mirar una revista, pero siempre fuera de la cama y con la menor luz posible. Hacer estas actividades en la cama y con mucha luz empeorará el insomnio.
• No te acuestes a tratar de buscar o a obligarte a dormir. Si luego de acostarte, no te has dormido en veinte minutos, levántate y salte de la cama. Realiza alguna actividad que te relaje. Trata de hacer esa actividad fuera de la habitación donde duermes y solo vuelve allí cuando tengas sueño.
• Luego de acostarte no mires el reloj durante la noche, ya que eso puede dificultar que logres dormirte de nuevo. Si te tienes que levantar a una hora específica, programe la alarma pero no mire el reloj durante la noche. .
• Intenta reducir las siestas durante el día, si puedes. Y en el caso de que tengas que dormir una siesta, trata de que sea de menos de una hora.
• Mantén un horario regular para dormir. Un horario regular para comer, tomarse los medicamentos y otras actividades que ayuden a mantener el ciclo de sueño y a mantener la sincronía del reloj interno localizado en el cerebro (núcleo supraquiasmático).
• No leas, escribas, comas, observes la televisión, hables por teléfono o juegues en la cama.
• Reduce el consumo de productos que contengan cafeína o bebidas alcohólicas después del mediodía pues eso te mantendrá despierto.
• Es importante que no te acuestes a dormir con hambre, pero tampoco comas en grandes proporciones antes de acostarte a dormir.
• Intenta no hacer ejercicio fuerte seis horas antes de acostarte a dormir. Hacer ejercicio aumenta la temperatura interna del cuerpo y evita conciliar el sueño de forma rápida. Para dormirnos, la temperatura interna del cuerpo tiene que reducirse. La actividad física debes hacerla temprano en la mañana.
Reduce al mínimo el consumo de píldoras para dormir
En caso que las vayas a utilizar debe ser cautelosamente y bajo la supervisión médica. Los medicamentos para dormir se recetan por períodos cortos, solamente como parte del tratamiento para el insomnio; dado que la psicoterapia es lo más importante. Los medicamentos para dormir alteran la arquitectura eléctrica cerebral del sueño normal, lo que causa otros problemas. Sustancias como el cannabis también alteran la arquitectura normal del sueño.
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