Al correr el cuerpo se sacude y esto aumenta la carga que deben soportar articulaciones como la rodilla. Para repartir mejor el peso del cuerpo y liberarlas de una carga extra, es básico que los músculos del abdomen estén bien tonificados.
Las lesiones de rodilla son frecuentes entre los corredores y esta predisposición se debe, según explica Shuichi James Nakano en su libro “El método Nakato”, a la propia estructura de la articulación.
El método Nakato tonifica el torso y evita el dolor de espalda
“La rodilla es una estructura inestable que, aunque está protegida por numerosos músculos que la rodean, si estos se vuelven demasiado rígidos o débiles debido al exceso o a la falta de ejercicio, la articulación se sobrecarga y provoca daños en los ligamentos y los cartílagos” sostiene este reconocido entrenador personal japonés en su manual.
Cómo reducir la carga de las rodillas
Para Nakano es básico entrenar bien el torso. “Cuando está estable, se reduce la sobrecarga en muchas de las partes que soportan los movimientos que se realizan al correr, como las rodillas, la cadera y la cintura”, asegura.
Para lograrlo, en su manual propone ejercicios como los que le mostramos a continuación.
Trabaja la parte interna de los abdominales
Boca arriba, doble las rodillas y permanezca con la espalda pegada en el suelo. Realice una respiración profunda, de unos 5 segundos, imaginando que su abdomen se ensancha. Arquee la espalda inclinando la pelvis hacia delante. Exhala por la boca en 5 segundos y vuelva a la posición inicial.
También boca arriba, repita la técnica de respiración pero hágalo mientras estira brazos y piernas, dejando estas últimas separadas a la anchura de las caderas. Relaje los glúteos, los músculos y los dedos de los pies. Debes llevar a cabo un mínimo de 20 repeticiones.
Estire la espalda para que el vientre no caiga
Colóquese en un inicial de 4. Inspire profundamente durante 5 segundos debe notar cómo su abdomen se inflama. Suelte el aire por la boca también en 5 segundos, mientras arquea la espalda y contrae ligeramente el suelo pélvico.
3 ejercicios fáciles para ganar flexibilidad y sentirse ligero
Manteniendo la curva natural de la espalda, respire con naturalidad y estire durante 4 segundos un brazo y la pierna del lado contrario, no curve demasiado la espalda ni levante la barbilla. Regrese a la posición inicial y repita con el lado contrario. Debe sumar un mínimo de 10 repeticiones.
Ganar equilibrio desde el tronco
De rodillas, inspire profundamente por la nariz durante 5 segundos y al mismo tiempo, arquee un poco la espalda. Debe sentir cómo su abdomen se inflama.
Suelte el aire poco a poco por la boca y contraiga ligeramente el suelo pélvico, mientras notas que su vientre se vacía.
Respire con naturalidad y mantenga la espalda estirada. Levante los brazos por encima de la cabeza y aguante 4 segundos.
Repita los dos primeros pasos, pero esta vez hágalo con los brazos estirados hacia delante y las palmas de las manos hacia adentro. Manteniendo la curva natural de la columna, inclínese unos 30 grados hacia delante. Aguante 4 segundos. Repita toda la serie 10 veces como mínimo.
