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¿Cómo prevenir la osteoporosis?

La osteoporosis es una enfermedad crónica del esqueleto caracterizada por una baja masa ósea y por el deterioro de la microarquitectura del hueso, con un incremento en la fragilidad y un mayor riesgo de padecer fracturas.

Es más común en las mujeres. Además, una de cada tres mujeres y uno de cada cinco hombres mayores de 50 años sufrirán una fractura debida a la osteoporosis en lo que les queda de vida. Esto supone unas 25.000 fracturas al año.

Teniendo en cuenta los factores que se pueden controlar, la mejor manera de combatir la osteoporosis es prevenirla desde la infancia, porque es entonces cuando se forman los huesos. De este modo, con una dieta rica en calcio, la práctica habitual de ejercicio, las actividades al aire libre para favorecer la síntesis cutánea de vitamina D y evitar el consumo de alcohol y el tabaco, se puede fomentar a que el pico de masa ósea sea óptimo.

A continuación algunas recomendaciones para prevenir la osteoporosis:

Alimentación

Las recomendaciones dietéticas para prevenir la osteoporosis son:

  • Un consumo óptimo de calcio, sobre todo a partir de la leche y los productos lácteos.
  • Un consumo adecuado en vitamina D (presente en el pescado y los lácteos, principalmente) y vitamina K (presente en vegetales de hoja verde).
  • Evitar dietas muy ricas en proteínas que aceleran la desmineralización de los huesos, ya que aumentan la excreción urinaria del calcio.
  • Disminuir el consumo de sal. Un consumo elevado de sodio favorece la excreción urinaria del calcio.
  • Prevenir los trastornos del comportamiento alimentario, ya que no aseguran el aporte necesario de calcio en la adolescencia (etapa importante en la formación del hueso).

Suplementos de calcio

Hay que tener en cuenta que aumentando la dosis de calcio recomendada no se obtienen beneficios añadidos. Un abuso de calcio puede conllevar problemas como provocar estreñimiento y la formación de cálculos urinarios en personas con predisposición para ello.

Sólo hay que recurrir a la suplementación cuando nuestra ingesta dietética no es suficiente, como en el caso de veganos o intolerantes a la lactosa o alérgicos a la proteína de la leche de vaca.

Actividad física

No hay que perder de vista la importancia del ejercicio físico para la osteoporosis, que fija el calcio en los huesos, y la vida al aire libre, que mantiene alto el nivel de vitamina D necesaria para la asimilación del calcio. Por ello, es fundamental que tanto los jóvenes como las personas mayores hagan ejercicio. Vienen muy bien los deportes en los que el cuerpo se apoya en el suelo, como la marcha, correr, la gimnasia y el tenis.

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